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“跨界食品”要吃對:大豆不屬于糧食 可代替肉
【糧食行業網】 時間:2014-01-26 來源:本站整理 【收藏本頁
  經常有人問我這樣的問題,花生和嫩豌豆是豆子嗎?黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎?土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜?這些問題大概可以總結為“食品歸類”的糾結。也可能有人會想:不就是個分類嗎,還那么較真?其實食品歸類不僅僅是個分類問題,名頭問題,對我們安排每天的營養供應也非常重要。因為每一大類食物的營養價值都有類似之處,彼此往往可以互相替代;而不同類的食物則營養價值相差較遠,互相替代就比較困難。下面,從營養的角度,我們來一個個討論這些跨界食品。

    花生,歸入“堅果和油籽”類,可以替代堅果。從植物學上說,花生的確是豆科植物的種子。但從營養成分來說,花生和大部分堅果比較相似,而和多數豆子差異甚大。紅豆、綠豆、蕓豆含脂肪不到1%,而花生含脂肪達40%。所以,花生在營養上和堅果歸為一類。也就是說,在膳食寶塔當中,吃炒花生占據的是堅果的份額,而不是大豆的份額,更不是雜糧的份額。

 第2頁 :栗子銀杏是主食

  栗子、銀杏和蓮子,算雜糧,屬于主食的食材。它們雖然往往被歸為堅果,或者叫做養生食材,其實都是富含淀粉的植物種子,基本營養素含量和雜糧非常接近。比如說,蓮子中含淀粉含量高達70%以上,蛋白質含量為12%左右,含有多種B族維生素,和稻米、小麥并無很大差別。所以,在安排膳食的時候,要把它們算在糧食當中,不能僅僅當零食,否則就容易發胖。當然,銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分,這些是糧食所沒有的。所以,它們不能大碗吃,每天最好控制在一把以內。

  各種薯類以及菱角和藕,介于蔬菜和糧食之間,最好替代部分主食。它們都是含淀粉的鮮嫩食材,營養價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食,可以增強營養價值,增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應。如果用來替代蔬菜,它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少,不能替代綠葉蔬菜的營養,而且會帶來過多的淀粉,容易導致發胖。所以,如果吃了含土豆、芋頭的菜肴,或者吃了菱角、蒸藕當零食,就要相應減少主食。

  水果玉米和甜玉米粒,屬于含淀粉的蔬菜,類似于薯類,可替代少量主食。水果玉米屬于甜玉米,它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的,水分多,含維生素C,含有可溶性糖,但淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒,以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這類,它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算糧食,因為其中已經沒有維生素C,水分低,淀粉卻高。所以,給孩子吃一個水果玉米,還要多吃半碗飯;而吃一個糯玉米,就沒必要再給一碗飯了。

 第3頁 :黃豆可以代替肉

  毛豆、蠶豆、豌豆,幼嫩時是蔬菜,老熟了就屬于豆子。很多植物種子,在“青春期”時采摘下來,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下來,就算豆子或糧食。比如說,柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因為它們水分大,含維生素C,淀粉比較少;而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆,都算是豆類。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角,當然算蔬菜。

  黃豆、黑豆,屬于大豆類,不屬于糧食,可以替代肉類。很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆,認為它們都算雜糧,和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆,根本不算雜糧,因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家,黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品,與魚肉蛋為伍,因為它們不僅本身蛋白質含量非常高,還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代魚肉來供應蛋白質。也就是說,吃黃豆和黑豆,可以替代魚肉,卻不能替代糧食。相比之下,紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等,卻都屬于雜糧,因為它們的淀粉含量高達60%左右,和糧食的成分更為接近。
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